Contrairement à ce que l’on croit, il ne s’agit ni de freiner nos pensées ni de tenter de faire le vide dans notre esprit. Méditer c’est observer, sans jugement, le fonctionnement de notre esprit afin de discerner les pensées qui nuisent à notre paix intérieure et s’en libérer. Grâce à de récentes études scientifiques, on peut désormais affirmer que 15 à 30 minutes de méditation par jour suffisent pour en voir l’impact positif sur son état d’être mental et son état de santé physique.

Cette qualité d’attention est depuis longtemps considérée avec beaucoup d’intérêt par la psychologie, et le célèbre psychologue américain William James avait par exemple déclaré qu’une éducation qui permettrait de développer notre capacité à conserver notre esprit dans le moment présent serait «l’éducation par excellence».

Il faut garder à l’esprit quand on s’apprête à suivre une première formation à la pleine conscience : l’efficacité de cette technique est liée à la fréquence et à la durée des sessions de méditation pratiquées à domicile. En d’autres termes, que ce soit pour la méditation de pleine conscience, le jogging ou le piano, il n’y a pas de miracle : plus on pratique, plus on obtient de résultats.

Voici un résumé  du livre (mais bien évidemment, rien n'en remplace la lecture...).

Décider d’habiter l’instant présent.
Ce que nous apprend la pleine conscience, c’est à ouvrir les yeux. Cet acte est important car il y a en permanence autour de nous des mondes que nous négligeons. Ici et maintenant. Nous pouvons y entrer en arrêtant le cours automatique de nos actes ou de nos pensées. Ce qui facilite l’accès à ces mondes de l’instant présent, ce sont certaines grâces extérieures, certes, comme le soleil, la neige et la nature. Mais aussi la décision de se mettre, le plus souvent possible, en position d’être touché, contacté, frappé par la vie. Il s’agit d’un acte de conscience volontaire, il s’agit de décider d’ouvrir la porte de notre esprit à tout ce qui est là. Au lieu de nous réfugier dans l’une ou l’autre de nos citadelles intérieures: ruminations, réflexions, certitudes et anticipations.

Cet acte est un acte de libération. Libération de nos pensées sur le futur ou le passé : la pleine conscience nous ramène dans le présent. Libération de nos jugements de valeur: la pleine conscience nous ramène dans la présence. Notre esprit est encombré de tant de choses! Parfois importantes, parfois intéressantes. Et parfois complètement vaines et inutiles. Elles sont autant d’obstacles à la vision, autant d’obstacles à notre lien au monde. Nous avons besoin du passé et du futur, besoin de souvenirs et de projets. Mais nous avons aussi besoin du présent. Le passé importe, le futur importe. La philosophie de l’instant présent, ce n’est pas dire qu’il est supérieur au passé ou au futur. Juste qu’il est plus fragile, que c’est lui qu’il faut protéger, lui qui disparaît de notre Conscience dès que nous sommes bousculés, affairés. C’est à lui qu’il faut donner de l’espace pour exister.

Ressentir plus que penser: la conscience immergée.
Méditer en pleine conscience, ce n’est pas analyser l’instant présent, ou du moins pas comme on le croit. C’est l’éprouver, le ressentir, de tout son corps, sans mots. Ce n’est ni habituel ni confortable de se passer ainsi durablement du langage pour traverser des moments de notre vie. Et pas facile : ne pas parler, passe encore, mais ne pas penser ! Juste éprouver, se connecter. Pourtant, nous avons tous déjà fait cette expérience. Les mots peuvent nous aider immensément, à certains moments: nommer une douleur ou une joie peut nous permettre de mieux Supporter, surmonter, comprendre, savourer. Mais parfois ils ne peuvent rien pour nous, pour exprimer la complexité de ce que nous éprouvons ; ils peuvent même entraver, falsifier, gâcher notre expérience. Il y a des moments où mieux vaut ne rien dire. Il faut alors accepter de traverser la réalité différemment : ressentir, éprouver. On parle parfois ainsi de « conscience immergée » pour décrire cet état très particulier de notre esprit lorsqu’il est intensément absorbé, mais sans production de pensée volontaire, lorsqu’il est juste dans l’expérience.

Le goût intense de l’expérience.
L’expérience, comme voie d’accès au réel, ne remplace pas le savoir, la raison ou l’intelligence, mais elle les complète. Et il n’y a rien de plus simple que l’expérience, il suffit de prendre le temps : il faut juste s’arrêter pour éprouver. Pour regarder, écouter, sentir, il faut suspendre notre action ou notre mouvement. Le vide, le silence ; respirer ; Il ne se passe rien. Du vent. Du vide. Mais ce vide qui passe fait respirer un peu mieux notre esprit. Il est bon de prendre plusieurs fois dans la journée le temps de respirer, seulement respirer, pendant deux ou trois minutes entières. Le travail sur le souffle est utile car il a un impact sur notre ressenti émotionnel. On peut se pacifier par le souffle. Pas en le contrôlant, mais en se connectant humblement à lui et en l’accompagnant doucement. Faire l’expérience d’accepter une émotion douloureuse en se contentant de respirer tout en l’observant est une grande introduction à la dialectique de la volonté et du lâcher prise ; le souffle est à la fois dedans et dehors. Il brouille les repères du moi et du non-moi. Repères qui sont souvent des illusions, et parfois des sources de souffrance. Trop s’accrocher à la certitude qu’il y a nous d’un côté, le monde de l’autre n’est pas une bonne chose ; à la fois volontaire et involontaire, le souffle nous apprend à accepter. que nous ne contrôlons pas tout; ce que notre société nous désapprend volontiers, voulant nous faire croire que tout se contrôle et se maîtrise. Mais le souffle nous apprend aussi à ne pas rester passifs Et résignés : il nous montre que l’on peut, tout de même, agir humblement mais efficacement avec ce que nous ne contrôlons pas totalement.

Une leçon de réalité:
ce souffle, si important, n’a pas d’identité propre. Il se fait et se défait sans cesse. C’est ce que les bouddhistes appellent la vacuité', non que ça n’existe pas, mais ce n’est pas une réalité solide comme nous le pensons, ou à laquelle s’accrocher pour se sécuriser comme nous le souhaiterions.

Le souffle est comme le nuage, le vent, la vague ou l’arc-en-ciel : bien réel mais sans permanence, toujours présent mais toujours de passage...

Le souffle est toujours là...Toujours là, avec nous. Comme une ressource toujours disponible pour prendre conscience, pour se rattacher à l’instant présent en observant, sans chercher à les modifier, les mouvements de ma respiration, dans tout mon corps. Le souffle, c’est l’ancre de la pleine conscience. Attention de ne pas lui demander l’impossible : inutile de chercher à respirer pour ne pas ressentir (stress, angoisse, peur, tristesse, colère). Mais respirer pour ne pas se faire engloutir. On se centre sur la respiration comme on demande à un ami d’être à nos côtés pour affronter l’épreuve ou la difficulté.

Face à la douleur ? Respirer. Face à la détresse ? Respirer. Alors, la respiration devient bien plus que la respiration : elle devient une voie privilégiée de communication et d’échange avec tout ce qu’il y a en nous et tout ce qu’il y a autour de nous. Que cela soit douloureux ou délicieux. Car on peut aussi, bien sûr, respirer face à la beauté et à la douceur... Il y a d’énormes bénéfices à prendre conscience de sa respiration, à se rendre simplement conscient de sa présence, de toutes les sensations auxquelles elle est reliée dans notre corps, sans chercher à la modifier. À juste lui prêter attention.

Habiter Son corps.
Il n’est pas nécessaire que notre corps soit beau, fort, souple pour l’aimer... Il s’agit de se connecter à son corps, de lui prêter conscience et attention. Il ne s’agit pas de penser à son corps, de juger ce qui s’y passe, d’essayer de le détendre ou de s’agacer envers lui, mais simplement d’entrer en contact avec lui. De le réintégrer dans le champ de notre esprit, de notre attention, de notre conscience. Sans chercher, dans un premier temps, à modifier quoi que ce soit. Prendre notre corps comme centre de gravité de l’expérience de l’instant présent. Y être attentif, l’écouter, le ressentir. Le corps et l’esprit, ce n’est ni la même chose, ni deux choses séparées : ce sont deux réalités différentes mais très étroitement connectées. Avoir conscience de ces connexions peut énormément nous apprendre. Apprendre à lire nos sensations, leur prêter attention : elles sont le tableau de bord qui témoigne de l’équilibre ou du déséquilibre de notre âme. La méditation diffère de la relaxation : son but n’est pas seulement, ou pas prioritairement, de nous faire du bien ou de nous conduire à la détente, mais simplement d’être conscients de ce qui se passe en nous ; dans la pleine conscience, on recommande de ne pas «vouloir» : ne pas vouloir se détendre, ne pas vouloir se faire du bien, ne pas vouloir atteindre un état précis car les chercheurs ont le sentiment, depuis quelques années, que le corps a des capacités d’autoréparation (attention, ce ne sont pas des garanties de santé ou d’immortalité) facilitées par les douceurs et les bonheurs qu’on lui propose, mais aussi par le simple fait de lui laisser de l’espace mental, de l’écouter en lui permettant de s’exprimer. C’est pourquoi la pratique de la pleine Conscience recommande cet exercice qui consiste à passer régulièrement en revue toutes les parties de notre corps, tranquillement, doucement.

Fermer Les yeux Et écouter.
Nous baignons dans un univers sonore permanent, dont nous ne prenons conscience que par moments. Entendre, écouter, penser...Entendre: lorsque nous entendons, nous sommes dans une attitude de réceptivité, une attitude « passive » ou plutôt non interventionniste. Écouter : dans l’écoute, notre attention est mobilisée, et volontairement portée sur les bruits et les sons, sur leur analyse. Alors, c’est l’enclenchement de la réflexion et des pensées...Mais ressentir n’est pas comprendre ; il est bon aussi de quitter nos automatismes mentaux. De tout accueillir : la pleine conscience, ce n’est pas de la relaxation (où l’on a besoin du silence ou du calme) mais de la méditation (où il s’agit de cultiver un rapport apaisé au monde): on peut pratiquer avec des bruits autour de nous. Même si ce n’est pas ce que l’on préfère, on doit savoir le faire. Tout comme il est bon d’apprendre le silence ; Le silence est aux bruits ce que l’ombre est à la lumière, ou le sommeil à la veille : une autre face, indispensable. Les temps de silence sont comme des respirations, des parenthèses : des mises en valeur des sons que nous aimons, et des soulagements de ceux qui nous indisposent. Puissance du silence et de son cousin, le calme. Qui n’est pas l’absence de bruits mais de paroles inutiles, d’interventions artificielles. Le silence et le calme nous permettent ainsi d’entendre et d’écouter toutes les musiques de la vie.

Observer ses pensées
Une pensée chuchote: «tes pensées sont comme ces feuilles, il y en a beaucoup, dans tous les sens, laisse-les aller et venir, comme ça ; c’est parfait ; cet instant est parfait ; tu n’as rien à attendre de plus que ce que tu es en train de vivre ici et maintenant.» Puis, silence des pensées. Bouffée d’éternité. « il est deux processus que les êtres humains ne sauraient arrêter aussi longtemps qu’ils vivent : respirer et penser. En vérité, nous sommes capables de retenir notre respiration plus longtemps que nous ne pouvons nous abstenir de penser.

Le bavardage de notre esprit :
La conscience règne mais ne gouverne pas. Le silence de l’esprit ou l’absence de pensées est chose rare. Le bavardage intérieur est incessant ; on peut le canaliser par le remplissage, le vagabondage des pensées ; mais on peut aussi s’observer avec détachement, se regarder passer.

Regarder passer ses pensées...
On commence par se caler, s’ancrer, se centrer sur l’instant présent: grâce à la respiration, à l’écoute des sons, à la perception de ses sensations corporelles. On est déjà dans une meilleure attitude pour observer le mouvement de ses pensées. Pendant qu’on s’occupe d’autre chose, par exemple de se centrer sur l’expérience de sa respiration, à un moment, on voit qu’on s’est laissé embarquer : on était dans la respiration, et hop ! On s’est mis à « penser à autre chose », on a suivi une pensée qui passait. Sans s’en rendre compte ; on ne le réalise qu’après-coup. Avec un peu d’entraînement, on repère aussi les pensées qui donnent des ordres, celles qui sont des impulsions, des obsessions ou des souhaits. Les pensées ne sont pas un problème, le problème, c’est de ne pas être conscient de la dispersion, de l’agitation mentale, et surtout de la confusion (entre pensées et réalité), et de l’adhésion (prendre toutes ses pensées au sérieux). Le problème, ce n’est pas tant le contenu ou le mouvement des pensées, que le rapport que nous avons avec elles. Ne pas vouloir les empêcher, ne pas chercher à les chasser, donc. Mais ne pas non plus les suivre, leur obéir, se résigner à les subir. Les accueillir et les observer dans le cadre d’une conscience élargie (d’où l’importance de s’ancrer dans l’instant présent par le souffle, le corps, les sons). Et simplement cesser de les nourrir.

Se libérer de ses pensées :
Le but est ici : s’efforcer de diminuer la confusion entre mes pensées et ma conscience. Comprendre que mes pensées ne sont qu’un des éléments de ma conscience, et non ma conscience tout entière. Ne plus dépendre de mes pensées, sans pour autant les refuser : simplement entrer dans une relation différente avec elles. En identifiant mes pensées comme des phénomènes de l’esprit, je verrai mieux que, dans ces dernières, se nichent beaucoup de jugements de valeur, d’automatismes, d’impulsions, avec lesquels je n’ai pas forcément à être d’accord. Cette expérience un peu étrange de se dissocier de son propre mental, cet effort de se servir de son esprit pour ne plus être piégé par lui, c’est ce que propose la pleine conscience. Elle m’apprend à ouvrir un espace de réflexion, à cultiver une expérience de mise à distance et D’observation.

Donner un espace à ses émotions.
Nos émotions ne parlent pas, mais elles s’expriment. Par des sensations corporelles, des comportements, des pensées automatiques, radicales et simplifiées. Et de même, pour les calmer et les apaiser, les mots ne suffisent pas, en général. Il faudra passer par le corps (respirer), les comportements (marcher si on est triste ou inquiet, s’allonger si on est en colère). Il s’agit d’une des démarches les plus difficiles de la vie psychique : prendre de la distance envers des pensées chargées, saturées d’émotions, qu’on ne peut guère empêcher ou expulser. On peut développer en réaction la fuite, l’action ou la distraction, l’hyper contrôle ou l’interdiction.

La clarté émotionnelle : accepter de ressentir
La pleine conscience va à l’encontre de notre tendance naturelle à retenir l’agréable et à repousser le désagréable. On leur permet simplement d’être là, on les observe...on les accueille pour les calmer et moins les subir.

Prendre le temps de ressentir ce qui se passe en nous, se connecter doucement à notre état émotionnel. D’abord au calme et au repos, donc, cette habitude de l’introspection tranquille et curieuse. Puis, lorsque nous sommes douloureux: tristes, énervés, inquiets, malheureux... Ne pas chercher alors à modifier ce que nous ressentons, ne pas chercher à nous consoler ou à nous calmer. Pas tout de suite. Juste nous rendre présents à ce que nous éprouvons. Bien respirer, ne rien «vouloir» d’autre que s’attacher à respirer en observant ce qui se passe... le but de ce que l’on nomme en psychologie la « régulation émotionnelle » n’est pas le vide, le zen ou le calme. En tout cas, pas tout de suite, ou pas directement. Le but, c’est la conscience, la clarté. On ne peut quitter un endroit où l’on n’a jamais accepté d’arriver : et on ne peut se libérer d’une souffrance qu’on n’a jamais accepté de reconnaître...

Déployer son attention pour accroître sa conscience
La conscience en éveil pourrait se définir ainsi : à la fois ressentir et percevoir, et savoir que l’on ressent et que l’on perçoit à travers la conscience animale, identitaire et réflexive. Mais attention et Conscience sont deux entités différentes. Dans l’attention, on écarte (ce qui ne nous intéresse pas), alors que, dans la conscience, on accueille. L’attention procède par exclusion, la conscience par inclusion. L’attention peut être ouverte, large ou focalisée, étroite, analytique (celle que nous mobilisons lorsque nous nous concentrons sur la résolution d’un problème ardu, mathématique ou existentiel) ou immergée ( celle qui nous fait oublier que nous sommes en train de réfléchir ou d’agir).

Le travail sur l’attention est une nécessité pour lutter contre la distraction et la dispersion, les ruminations qui alimentent les états anxieux et dépressifs.

N’être qu’une présence
Il y a, dans la pleine conscience, la nécessité de se recueillir. Se recueillir, c’est se recentrer, se réhabiter, reprendre contact avec soi-même, là où précisément beaucoup de nos actes et de nos environnements nous coupent de nous-mêmes. Ou du moins nous accaparent, et écartent de notre esprit ces moments où l’on se sent exister, où l’on se sent « être », parce qu’on s’est arrêté de « faire ». Il y a ainsi quatre attitudes mentales importantes dans la pleine conscience : ne pas juger, ne pas filtrer, ne pas s’agripper, et ne rien attendre. Ce dernier renoncement est le plus difficile, et ne doit pas être une ruse que nous nous faisons à nous-mêmes (faire semblant de ne rien attendre alors qu’on attend dans le secret de son cœur), ni une attitude masochiste (se désintéresser du bien-être).

Pure présence et attention sans objet
À force d’élargir tout doucement le champ de notre attention, à force de nous dépouiller de nos attentes et de nos filtres mentaux, notre conscience est devenue pleine conscience. Elle est devenue très vaste et sans objet. Une pure présence : c’est une conscience élargie, capable de tout héberger, comme un amour illimité de ce qui est. Voir ce qui est, et l’aimer, de son mieux.

Vivre avec les yeux de l’esprit grand ouverts
Nous éveillons notre conscience face à ce qui est beau, imprévu, bouleversant. Mais le reste du temps, nous sommes le plus souvent des robots agissants et absents. A force de nous laisser ainsi Manœuvrer, nous devenons des esprits creux, des âmes mortes ou léthargiques. Aimer le normal, le banal. Les regarder, les respecter. Affûter notre esprit pour cela. C’est ne plus faire mais être ! Juste être là : intensifier sa présence à ces instants bénins ; se rendre présent, c’est se rendre vivant, pour de vrai. Se rendre sensible et présent à ce que l’on ne regarde plus: tout ce qui est ordinaire et habituel, tout ce qui a cessé d’attirer notre attention. Se laisser toucher par le quotidien, au lieu de l’asservir ou de le piétiner sans le voir. C’est voir l’invisible...

Vivre en peine conscience, c’est prendre le temps de contempler. D’être touché par les objets. Contempler, c’est regarder sans espérer, ni convoiter, ni commenter. C’est adopter une position d’humilité ouverte et curieuse envers le monde qui nous entoure.

C’est se dépolluer : on finit par devenir « accro » au bruyant, au clinquant, au facile, au prédigéré, au pré-pensé. Or, comme il faut des silences pour que la parole se fasse entendre, il faut de l’espace mental pour que la conscience et l’intériorité émergent. Car il manque dans notre société tout ce qui permet l’introspection. Nous sommes carencés. Carences de lenteur, de calme, de continuité... Lutter contre les carences de lenteur: prendre son temps. Ne pas voler d’une activité à l’autre. Ne pas faire plusieurs choses en même temps. Agir, chaque fois que possible, avec douceur et calme. Pratiquer des «cures De rien», de simple, de calme, de monoactivité. Repérer aussi les remplissages d’emploi du temps et s’en méfier : les programmes délirants d’activités que l’on arrive parfois à s’imposer en week-end, en vacances... Lutter contre les carences de calme : fuir les agressions, les sollicitations. Redevenir sensible à tous les «trop»: musique tout le temps, images tout le temps, écrans tout le temps.

Détachons-nous en définissant mieux le lieu exact du choix entre l'urgent et l’important. Inlassablement, protéger son esprit des intrusions et sollicitations de la «vie moderne».

La méditation a besoin de l’action
Être immobile et coupé du monde ? Oui, les exercices de pleine conscience ressemblent effectivement à cela. Mais c’est seulement pour un temps. C’est seulement une respiration entre deux périodes d’action. On finit toujours par revenir à l’action. La méditation elle-même adore l’action, sinon elle tourne en rond. On médite avant d’agir, après avoir agi, et même dans l’action, que l’on peut accomplir, ou pas, en pleine conscience ; « il faut soumettre l’action à l’épreuve de la pensée et la pensée à l’épreuve de l’action », écrivait Goethe. Libérons et densifions nos actes, pour leur permettre de n’être « rien que » ce qu’ils sont...car nous avons souvent la tentation de faire plusieurs choses en même temps : La pleine conscience préconise une hygiène de l’action simple. Ne pas agir seulement pour faire, mais essayer aussi d’agir pour être.

Désobéir aux impulsions
La simplicité de la pleine conscience nous aide, l’air de rien, à mieux évoluer dans la complexité de la vie, à mieux gérer ce qui se présente, s’annonce ; la non-action est non-soumission à l’immédiat. Une liberté accrue. Prendre l’habitude de se rendre présent à ce que l’on va faire.

L’intelligence méditative
Pascal disait qu’il y a « deux excès : exclure la raison, n’admettre que la raison». Se montrer intelligent, c’est donc commencer par observer ce qui est, au lieu de vouloir imposer tout de suite sa présence au réel. L’intelligence, c’est d’abord se lier au monde, avant d’en relier les éléments et d’en faire émerger des règles et des lois. La pleine conscience peut nous apprendre à ne vouloir la victoire d’aucune de nos façons de penser ou de voir le monde, mais à les héberger en nous dans toute leur richesse et leur complexité.

S’apaiser pour mieux lire le monde, c’est aller vers l’Interdépendance, la vacuité et l’impermanence. L’interdépendance de toutes choses nous rappelle que rien, ici-bas, n’a d’existence absolue en tant qu’entité fixe et isolée. Je n’existe pas en tant que sujet autonome et indépendant de mon environnement: je dois ma vie et ma survie à une infinité d’autres humains, et à bien d’autres phénomènes naturels encore. La «vacuité de toutes choses » ne signifie pas que rien n’existe vraiment, mais juste que ce que nous voyons n’a pas d’existence concrète et solide. Un peu comme un arc-en-ciel : son existence dépend de ma position, de celle du soleil, du bon vouloir des nuages qui passent... Et puis, il y a l’impermanence qui nous apprend que rien n’est destiné à durer, que tout ce qui advient est affaire de compositions et décompositions, organisations et désorganisation, toutes transitoires et éphémères.

Rencontrer le réel : « la méditation n’est pas une évasion mais une rencontre sereine avec la réalité.» Elle nous invite à comprendre et à accepter ce qui est. Accepter, ce n’est pas dire «tout est bien» (cela, c’est l’approbation) mais « tout est là, tout est déjà là».

L’acceptation, c’est le degré supérieur du lâcher prise. Car elle est, plus qu’un comportement, une décision existentielle et une philosophie de vie, une attitude durable et réfléchie devant le monde et le cours de nos jours. Non pas du renoncement ou de la résignation, mais un accueil, une respiration de l’âme.

L’acceptation comme un détour nous apprend à suivre le meilleur chemin pour arriver là où nous voulons aller. Oser se dire : «je sais, j’accepte, je ne suis pas sûr que ça marche. Mais j’en ai quand même envie. Alors je vais faire de mon mieux, puis nous verrons bien... » La pleine conscience nous apprend à faire ce détour par l’acceptation: accepter l’idée de l’échec, observer son impact sur moi, ne pas l'alimenter ni lui donner de l’énergie en la combattant ou en la repoussant, mais la laisser sédimenter en moi, en continuant de respirer et de garder mon attention la plus ouverte et vaste possible, en restant en pleine conscience. Puis revenir à l’action, qui sera souvent le seul moyen pour vérifier jusqu’où cette idée d’échec était pertinente, ou ne l’était pas.

L’acceptation comme une sagesse 
L’acceptation nous permet aussi d’intégrer la dimension tragique du réel, sans faire pour autant de notre vie une tragédie: on ne nie pas les aspects douloureux ou injustes de l’existence, mais on leur fait une place. Pas toute la place : on en garde aussi, bien sûr, pour ce qui est beau et bon. Accepter, c’est s’enrichir et laisser le monde entrer en nous ; au lieu de vouloir le faire à notre image, et n'en prendre que ce qui nous convient et nous ressemble. L’acceptation, finalement, suppose un choix paradoxal: celui de ne pas choisir! De ne rien rejeter, de ne rien éliminer. Même le «pas désirable», le «pas bon», le «pas beau», le «pas bien»... On décide, à l’inverse, de tout accueillir, d’héberger ce qui passe et ce qui est. Par l’acceptation, on ouvre un espace intérieur infini, parce qu’on a renoncé à tout filtrer, à tout contrôler, à tout valider et mesurer et juger.

Traverser les tempêtes: Le refuge de l’instant présent.
Sortir du négatif et du ressassement ; la souffrance, morale ou physique, tend naturellement à devenir le centre de gravité de notre conscience, un soleil noir autour duquel tout tourne en rond. Si la méditation est une aide pour affronter la souffrance, c’est aussi parce que l’apaisement de l’esprit est antalgique : notre cerveau passe son temps à filtrer de petits messages douloureux pour qu’ils n’importunent pas notre conscience sans arrêt. C’est ce qu’on appelle le «rétrocontrôle descendant». Si nous sommes déprimés ou stressés, le cerveau fait moins bien ce travail, et nous avons davantage mal partout. Si nous sommes apaisés, à douleur égale, nous ressentons moins de souffrance. Mais là encore, cet apaisement ne se décide pas un beau jour, lorsqu’on en a besoin; il se travaille, bien en amont de la survenue de nos douleurs. On ne commence pas à tisser son parachute au moment où les moteurs de l’avion tombent en panne. Est-ce que cela marche aussi pour les douleurs de notre esprit?

Douleurs de l’esprit
La rumination, c’est la solidification du bavardage de l’esprit. Une pensée négative ne nous fait pas mal si elle va et vient. Elle devient douloureuse si elle envahit notre conscience, s’enracine et empêche toutes les autres pensées de s’enraciner ou même d’exister. Et puis, sur le long terme, si on laisse tourner les ruminations trop longtemps dans notre esprit, elles créent des chemins, des voies de ruissellement de la détresse, qui seront très vite empruntés par les démarrages de détresse ultérieurs.

Face à l’adversité quotidienne
Mais comment empêcher notre esprit d’aller vers ces souffrances, d’être polarisé par elles ? La seule solution est paradoxale : nous devons donner plus d’espace à la souffrance, pour desserrer son étreinte. Sur nos détresses et nos souffrances du quotidien, la pleine conscience a un effet. Elle permet d’empêcher que nos soucis - qui le plus souvent sont des incertitudes préoccupantes - ne se transforment en certitudes; et que nos émotions - qui sont des mouvements — ne se chronicisent et ne se durcissent en passions. Elle permet d’empêcher leur solidification. Elle aide à ne pas rester bloqué, encastré, dans un état mental douloureux ; on parle de « respirer avec » et « respirer dans » les douleurs ou les souffrances pour se rappeler que rien ne dure, que tout passe. Il s’agit juste d’observer comment il est possible de tout traverser, de tout accueillir sans trop s’attacher, et de continuer de vivre et de savourer.

Lâcher prise
Face aux souffrances, aux détresses, commencer par respirer. Alors, la pleine conscience nous propose de respirer, de travailler sur notre souffrance lorsqu’elle est là. À ce moment, ne chercher ni à la supprimer, ni à la résoudre, ni même à se sentir bien : juste rester là avec son souffle, comme avec un vieil ami qui ne sait pas encore quoi nous conseiller, mais qui est avec nous, qui reste à nos côtés. La respiration va ramollir nos ruminations : tout continue mais on est à l’abri dans le moment présent; un abri imparfait et transitoire, mais un abri. Lâcher prise, c’est quoi? Ce n’est pas fuir le réel par la distraction («allez, change-toi les idées») ou l’autopersuasion (« détends-toi, tout ira bien »). C’est rester présent au monde, faire confiance à ce qui va arriver. Sans naïveté, mais avec curiosité, sans cesser d’être attentif à l’ensemble de notre vie. C’est aller vers la consolation : qu’il continue d’exister, à côté de nos souffrances, une vie prête à nous accueillir.

Avancer, même blessé
Quand on souffre beaucoup, qu’on est très malheureux, on se coupe du monde. On ne lui trouve plus d’intérêt, et il nous semble indifférent, presque offensant. Mais il va pourtant, à sa manière, nous aider ou nous sauver. Plus on souffre et plus on doit s’assurer de rester en lien avec tout ce qui nous entoure. La souffrance est toujours aggravée et prolongée par la rupture et l’éloignement, la rétraction sur nous-mêmes. Il y a les blessures physiques, visibles et les blessures cachées... Lorsqu’on a souffert de dépression ou d’anxiété, ou d’autres troubles émotionnels, les cicatrices sont dormantes, elles peuvent se réveiller. Nous ne sommes finalement qu’en rémission. La pleine conscience nous aide à ne pas nous laisser intimider par ces ordres venus du fond de nous-mêmes.

En la pratiquant lorsque nous n’allons pas bien : nous plaçons nos découragements et inquiétudes dans un espace de pleine conscience, ce qui nous aide à avancer. Mètre après mètre, instant après instant. Avancer jusqu’au refuge...

Trouvé parfois dans l’action. Aller marcher, jardiner, ranger, bricoler, travailler. Agir non pas pour s’évader ou se sentir soulagé, mais parce qu’on ne peut rien faire d’autre et que, si on ne fait rien, on coule. Ce n’est ni drôle ni valorisant, mais ii y a aussi des moments comme ça dans nos vies. 

Bousculés, aveuglés et humains
Comme jésus sur la fresque, nous pouvons être submergés et suffoqués, dépassés par la violence de ce qui nous tombe sur la tête. L’expérience du désespoir est aveuglante : elle rétrécit notre vision et notre horizon au seul déluge d’adversité qui s’abat sur nous. Elle est aussi déshumanisante : nous devenons des animaux de douleur, des aliénés de la souffrance. Alors, de toutes nos forces, il est important de rester des humains sensibles. De se raccrocher à notre humanité, à ce qui la réveille autour de nous : la nature, la beauté. Et apprendre à tolérer l’incertitude, le mystère et le doute... Comment cultiver la capacité à tolérer en soi la perte de contrôle et de repères, sans vouloir aussitôt se raccrocher à du concret et du rationnel ? Renoncer à comprendre et à maîtriser peut être une libération, un ancrage dans l’instant hors du chaos. Se trouver en position de faiblesse et d’impuissance, personne n’aime ça, mais on n’a pas toujours le choix.

Le bonheur est comme un acte de conscience. Dans la pleine conscience, on s’entraîne à tout accueillir, douleurs et douceurs, à supporter et à héberger des expériences compliquées, subtiles, déconcertantes. Comme dans la vie, la vraie. Pas celle dont nous rêverions mais celle que nous habitons, celle qui s’impose à nous et déniaise nos rêves. Autant ne pas rêver d’un bonheur parfait ou permanent ! Ce qui compte, c’est de rester ouverts et éveillés. Il va falloir y travailler, entraîner notre esprit...notre terrain d’exercices, c’est la vie, le quotidien. L’exercice se fera dans l’engagement (les actions qui nous importent) et le dégagement.(le détachement réel et non simulé envers les résultats). 

Pleine conscience, spiritualité et mysticisme
La vie spirituelle peut exister en dehors de la pratique religieuse. La spiritualité, c’est simplement la partie la plus élevée de notre vie psychique, celle où nous sommes confrontés à l’absolu et à ce qui nous dépasse. C’est ce qui va au-delà de notre ego, ce qui reste ouvert sur tout, et donc aussi sur l’inconnu ; cela veut dire affronter ces trois vertiges que sont l’infini, l’éternité et l’absolu et s’y confronter dans le calme et le non-jugement. Une quête mystique mais laïque à travers le silence, la plénitude, l’éternité et la simplicité de l’instant.

Extases, enstases et moments de grâce
L’extase est une sortie de soi et une fusion dans autre chose de plus vaste : une révélation divine, ou parfois charnelle, l’accès à un autre monde que l’habituel, dans un autre état de conscience que l’habituel. Elle est une chute, un saut ou un détour - car, en général, on en revient - dans la transcendance et l’absolu.

L’enstase est une chute en soi-même, et on y découvre que tout est là. C’est la douceur qui monte du dedans, le calme à qui l’on a permis d’émerger de l’intérieur. Tout à coup, éruption volcanique de sérénité. C’est toujours bouleversant de sentir cet apaisement autoproduit.

La pleine conscience ne nous recommande pas de nous couper du monde ou de nous retirer dans un ermitage, ni d’adopter des postures de sage distancié de tout. Elle nous incite juste à mieux savourer notre vie, à effectuer des choix, à poursuivre des buts, mais sans nous confondre avec eux, sans nous accrocher excessivement à la réussite ou à la perfection. Est-il possible d’être à la fois engagé en surface et détaché en profondeur? Il s’agit de faire de notre mieux...

Aimer (ou Le lait des tendresses humaines)
L’expression nous rappelle que nous sommes des êtres de lien et d’amour. Sans nourritures affectives, on est en danger, on ne grandit pas, on ne s’épanouit pas. Sans amour, on vit mal: on se durcit ou on sombre dans la folie ou la maladie. La vie peut nous pousser à oublier ou à négliger cette dimension de notre humanité. La pratique de la pleine conscience nous propose de nous y reconnecter très régulièrement. Pour diminuer nos souffrances et celles des autres humains. Et pour comprendre et utiliser plus souvent son pouvoir formidable. Il y a autour de moi une foule d’êtres humains qui m’ont aimé, aidé, souri, donné... Et continuent de le faire, et le feront demain. Avoir conscience de la dette, et s’en réjouir, et l’exprimer : c’est la gratitude. Amener régulièrement ma conscience sur cela, jusqu’à l’éprouver physiquement : ce sont les méditations de gratitude. Au fond, il y a trois démarches dans la gratitude : reconnaître son importance ; s’arrêter un moment pour faire davantage qu’y penser, la laisser se répandre dans son corps, comme une émotion. Et pas seulement comme une pensée ; puis l’exprimer, bien sûr, à celles et à ceux qui nous ont aimés et aidés. Pensée, émotion, comportement...Il est essentiel de pratiquer l’amour sous toutes ses formes (altruisme, affection, tendresse, gentillesse, compassion, générosité...). Capital de méditer sur cet amour. Et capital de le mettre en acte quotidiennement. Cette philanthropie en action, les chrétiens la nomment chanté, et les bouddhistes amour altruiste. Mais il s’agit évidemment de la même démarche : comprendre, héberger et pratiquer l’amour du prochain.

Méditations et liens d’amour
L’enseignement bouddhiste, qui a beaucoup codifié ces attitudes, aborde en général le travail sur l’amour altruiste au travers de quatre pratiques méditatives, qu’il faut bien sûr comprendre comme des moments de préparation aux mises en actes.

Il y a d’abord les méditations d’amour bienveillant, qui consistent à penser aux personnes qu’on aime et à les aimer vraiment, là, maintenant, avec notre corps et notre cœur en caisse de résonance.

Puis viennent les méditations de compassion, qui consistent à tourner notre esprit vers les souffrances que peuvent ressentir (ou qu’ont pu ressentir) nos proches. Nous en accueillons la conscience jusqu’à les héberger en nous. Et nous en souhaitons, de tout notre cœur, la diminution ou la cessation, avec notre corps et notre cœur en caisse de résonance.

Les méditations de joie altruiste visent, quant à elles, à prendre peu à peu la bonne habitude de se réjouir sincèrement du bonheur d’autrui, avec notre corps et notre cœur en caisse de résonance.

Enfin, les méditations d’équanimité recommandent de s’entraîner à rester capable de souhaiter le bien de tous les humains, même de ceux qui sont loin de nous, qui nous sont inconnus, même de ceux qui nous sont antipathiques ou qui ont pu nous faire du mal, avec notre corps et notre cœur en caisse de résonance.

Quelles graines voulons-nous voir pousser en nous ?
Nous pouvons devenir des champions d’indifférence, d’envie et de jalousie, d’égoïsme, de ressentiment: il suffit de ne pas faire d’efforts lorsque ces émotions surgissent en nous. De leur laisser toute la place. De les laisser emplir seules toute notre conscience. Nous pouvons alors être sûrs quelles reviendront, toujours plus fortes et présentes. Leur laisser libre cours ne les calmera pas, mais les enracinera encore plus solidement en notre esprit. La catharsis, la vidange, en matière d’émotions déstabilisantes, cela ne fonctionne pas.

Mais nous pouvons aussi devenir des champions d’altruisme, de bienveillance, de compassion, d’équanimité si, régulièrement et profondément, nous faisons de l’espace en nous pour ces ressentis. Il n’y a maintenant rien de plus à en dire.

Expérimenter l’extension et la dissolution de soi
La pleine conscience est comme une expansion de soi. On absorbe tout ce qui est autour de nous, on s’en imprègne et on le devient. Et dans la pleine conscience, nous éprouvons souvent des sentiments récurrents d’abolition des frontières entre nous et l’extérieur. Sentiments de fusion de soi dans l’environnement. C’est une libération : on peut parler de noosphère (du grec noos: intelligence, esprit, pensée) pour désigner la couche - invisible, impalpable, mais bien réelle - de toutes les pensées humaines. Qui forment une extelligence, fusion vertigineuse de nos intelligences individuelles.

Envol conscience universelle
La pleine conscience abolit les frontières inutiles ; elle nous invite à prendre conscience que nous sommes tous ici et maintenant reliés à la même Terre, au même ciel, à l’univers...